Vláknina zlepšuje trávenie a pomáha kontrolovať hmotnosť.
Odborníci na výživu povedali, ako nasýtiť stravu vlákninou / depositphotos.com
Vláknina je dôležitá na podporu trávenia, aby sa udržal pocit sýtosti. Málokto z nás však prijíma odporúčaných 25-38 gramov vlákniny denne. Dietológovia v článku pre EatingWell odporúčajú sedem účinných spôsobov, ako si do obeda pridať vlákninu – bez práškov alebo tabletiek.
1. Nahraďte bielu ryžu quinoou
Ak nahradíte 1 šálku varenej bielej ryže 1 šálkou varenej quinoy, získate 5,2 gramu vlákniny v porovnaní s 0,6 gramu v bielej ryži.
„To je takmer 5 gramov zisku z jednej náhrady,“ hovorí odborníčka na výživu Lisa Youngová.
Quinoa je nielen bohatá na vlákninu, ale je aj kompletným zdrojom bielkovín. Vďaka tomu je skvelou voľbou pre vegetariánov aj mäsožravcov.
2. Pridajte fazuľu alebo šošovicu
Strukoviny, ako je fazuľa a šošovica, patria medzi potraviny bohaté na vlákninu, ktoré môžete pridať do jedla. Sú tiež bohaté na srdcu prospešné rastlinné bielkoviny. „Fazuľu alebo šošovicu pridávajte do šalátov, mís alebo polievok,“ hovorí odborníčka na výživu Jamie Lee McIntyreová. Len pol šálky konzervovanej čiernej fazule obsahuje 8 gramov vlákniny, čo je takmer 30 % dennej hodnoty.
3. Používajte celozrnný chlieb alebo tortilly
Napríklad jeden krajec celozrnného chleba obsahuje približne 3 gramy vlákniny. To je päťkrát viac ako 0,6 gramu vlákniny v krajci bieleho chleba. Táto náhrada nielenže dodá vášmu obedu viac vlákniny, ale zároveň vám dodá energiu na celý deň.
„Ako bonus k vláknine si vyberajte značky so semienkami alebo ľanom, aby ste získali ďalší obsah vlákniny,“ radí McIntyre.
4. Pridajte si klementínky ako prílohu
Odborníčka na výživu Carissa Gaascheová odporúča pridať k obedu pár klementínok. Na oplátku získate približne 2,5 gramu vlákniny a vitamínu C.
5. Pridajte si do šalátu bobuľové ovocie
Pridanie hrsť bobuľovín do šalátu je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť chuť a obsah vlákniny, hovorí odborníčka na výživu Whitney Stewartová. „Na obed pridajte do šalátu pol šálky čerstvých alebo mrazených bobúľ,“ radí. „Bobuľové ovocie nielenže dodá šťavnatú chuť, ale v závislosti od odrody obsahuje aj približne 4 gramy vlákniny.“
6. Nechajte si šupku
„Nechajte šupku na svojom obľúbenom ovocí a zelenine, ako sú zemiaky, uhorky, hrušky a jablká, aby ste čo najviac využili vlákninu z potravín, ktoré už konzumujete,“ radí odborníčka na výživu Brittany Brownová.
7. Ako dezert si vychutnajte puding z chia semienok
Ak máte radi sladké popoludnie, vyskúšajte puding z chia semienok. „Tento jednoduchý dezert vám vďaka chia semienkam dodá približne 10 gramov vlákniny a zároveň vás obohatí o omega-3,“ hovorí odborníčka na výživu Juliana Crimi. – „Je to jednoduchý spôsob, ako podporiť trávenie a zostať dlhšie sýty bez potreby prídavných látok.“
Okrem pocitu nasýtenia má vláknina aj množstvo ďalších zdravotných výhod, ako napr:
- Zlepšenie hladiny cukru v krvi: potraviny s vysokým obsahom vlákniny spomaľujú vstrebávanie sacharidov z potravy, čo môže prispieť k stabilnejšej hladine cukru v krvi.
- Lepšie trávenie: vláknina podporuje pravidelnú stolicu a znižuje riziko zápchy. Mnohé druhy vlákniny pôsobia aj ako prebiotiká, ktoré vyživujú prospešné črevné baktérie, čo môže prispieť k celkovej pohode.
- Zdravé srdce: Strava s vysokým obsahom vlákniny pomáha znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov, čo môže prispieť k zníženiu rizika kardiovaskulárnych ochorení.
- Ľahšia kontrola hmotnosti: Vláknina vám pomáha cítiť sa dlhšie sýty, čím znižuje pokušenie občerstviť sa menej výživnými potravinami.
Predtým odborník na výživu vymenoval 5 občerstvení, ktoré spaľujú brušný tuk „rýchlosťou svetla“
