Konzumácia týchto produktov ako súčasť zdravej stravy pomôže znížiť množstvo telesného tuku o 2 % už za jeden mesiac, tvrdí odborník.
Niektoré produkty môžu urýchliť proces chudnutia, tvrdí odborník / depositphotos.com
Chodenie do posilňovne síce pomáha chudnúť, ale nemenej dôležité pre spaľovanie tukov sú zdravie, spánok, nedostatok stresu a zdravá strava. Pokiaľ ide o tú poslednú, kľúčové je zaradenie určitých potravín do jedálnička, píše Eatthis.
„Správne potraviny vám pomáhajú pociťovať pocit sýtosti, udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi a dávajú telu signál, aby tuky spaľovalo, a nie ukladalo,“ hovorí odborníčka na výživu a osobná trénerka a trénerka emocionálneho stravovania Terry Tateosian.
Odporúča jesť jedlá založené na bielkovinách a vláknine a pridávať k nim zdravé tuky, aby ste zostali sýti a plní energie.
„Keď hladina cukru v krvi zostáva stabilná, vaše telo oveľa častejšie využíva na energiu tukové zásoby namiesto toho, aby neustále jazdilo na „cukrovej horskej dráhe“,“ poznamenala Tateosianová.
Prečítajte si tiež: „Telo je v poriadku:
Vymenovala 10 potravín, ktoré ako súčasť zdravej stravy môžu pomôcť znížiť množstvo telesného tuku o 2 percentá už za mesiac.
1. Vajcia
Sú chutné a sú skvelým zdrojom bielkovín, ktoré pomáhajú redukovať tukové zásoby, tvrdí Tateosian.
„Vajcia sú ideálne na spaľovanie tukov, pretože sú bohaté na vysokokvalitné bielkoviny a leucín, aminokyselinu, ktorá ovplyvňuje syntézu svalových bielkovín,“ hovorí.
Zjedenie dvoch alebo troch vajec ráno môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, znížiť hladinu grelínu (hormónu, ktorý vyvoláva hlad) a zvýšiť termický účinok jedla, čo znamená, že spálite viac kalórií, hovorí.
„Cholín v žĺtkoch podporuje aj funkciu pečene a metabolizmus tukov, čo je dôležité, keď sa snažíte mobilizovať uložený tuk bez pocitu vyčerpania,“ dodáva odborníčka.
2. Divoký losos
Divoký losos, sardinky a makrely sú bohaté na bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre zdravú výživu.
„Omega-3 (EPA/DHA) znižujú systémový zápal a zlepšujú citlivosť na inzulín, takže vaše telo skôr spaľuje tuky, než ich ukladá,“ hovorí Tateosian.
Hovorí, že losos tiež obsahuje 20-25 g bielkovín na 85-110 g výrobku, čo pomáha zachovať svalovú hmotu počas kalorického deficitu. Bonusom je vitamín D a selén, ktoré podporujú funkciu štítnej žľazy.
3. nesladený grécky jogurt
Nesladený grécky jogurt má mnoho výživových výhod, najmä znižuje množstvo telesného tuku.
„Jeden pohár obsahuje približne 15 – 20 g bielkovín, a keďže väčšinu tvorí kazeín, trávi sa pomaly, takže vás zasýti na dlhé hodiny a obmedzí chuť na jedlo,“ vysvetlila odborníčka na výživu.
Jogurt navyše podporuje zdravý črevný mikrobióm a vápnik v jeho zložení zohráva priaznivú úlohu pri metabolizme tukov, vysvetlil Tateosyan.
„Vezmite si obyčajný jogurt, pridajte bobuľovité ovocie a škoricu a získate jedlo alebo desiatu s vysokým obsahom sýtosti, ktorá nepovedie k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy,“ ubezpečil odborník na výživu.
4. Listová zelenina a krížovitá zelenina
Listová a krížovitá zelenina – špenát, rukola, brokolica, ružičkový kel – sú zdravé a chutné a môžu vám pomôcť schudnúť.
„Sú to nízkokalorické potraviny, ktoré zaplnia žalúdok a pomôžu vám pocítiť pocit sýtosti. Sú bohaté na draslík a horčík (skvelé pre citlivosť na inzulín a funkciu svalov) a krížová zelenina obsahuje sulforafán a indol-3-karbinol, zlúčeniny, ktoré podporujú metabolizmus estrogénov, čo je obrovský prínos v premenopauze/postmenopauze,“ povedala nám Tateosianová.
5. Bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny, jahody)
Keď máte chuť na sladké, bobuľové ovocie je najlepšou voľbou, pretože dokáže znížiť množstvo telesného tuku.
„Bobuľové ovocie ponúka sladkosť vďaka malému množstvu cukru a veľkej dávke vlákniny a polyfenolov (antokyanov), ktoré pomáhajú modulovať inzulínovú reakciu. Sú mojou obľúbenou náhradou dezertov….. Pridajte ich do jogurtu alebo proteínového smoothie, aby ste zlepšili pocit sýtosti,“ vysvetľuje trénerka.
6. Šošovica a fazuľa
Šošovica a fazuľa sú jednoduchým spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín a zlepšiť svoje zdravie.
„Šošovica, cícer a čierna fazuľa v sebe spájajú rastlinné bielkoviny, rozpustnú vlákninu a rezistentný škrob – superhviezdy, ktoré znižujú hladinu glukózy po jedle a udržujú pocit sýtosti,“ hovorí Tateosian.
Táto kombinácia podľa nej časom zlepšuje citlivosť na inzulín a prirodzene pomáha prijímať menej kalórií.
7. Avokádo
Podľa Tateosiana polovica avokáda obsahuje približne 7-10 g vlákniny, ako aj mononenasýtené tuky, ktoré podporujú citlivosť na inzulín a trvalú energiu.
„Tuky a vláknina spomaľujú trávenie, takže dlhšie pociťujete pocit sýtosti, čo nenápadne znižuje nočné občerstvenie a prejedanie sa,“ uviedol Tateosian.
Prezradila tiež, že avokádo pomáha absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch z listovej zeleniny, čo je ďalšia nepriama podpora zdravia metabolizmu.
8. Kuracie alebo morčacie filé
Konzumácia chudého kuracieho alebo morčacieho filé je ďalším spôsobom, ako sa zbaviť telesného tuku.
„Chudé hydinové mäso má vysokú termogénnu hodnotu (vaše telo doslova minie viac energie na jeho rozklad) a je bohaté na leucín, ktorý chráni svaly počas chudnutia,“ hovorí tréner.
Tvrdí, že udržiavanie alebo budovanie svalovej hmoty je „pákou č. 1 na zvýšenie pokojového metabolizmu, najmä po 40. roku života“.
9. Zelený čaj a matcha
Zelený čaj a matcha, známe pre svoju jedinečnú chuť a výživové vlastnosti, môžu pomôcť pri chudnutí.
„Katechíny zeleného čaju, najmä EGCG, pôsobia synergicky s malým množstvom kofeínu na zvýšenie oxidácie tukov, najmä počas cvičenia. Mám ho rád pred kardio cvičením, pretože zvyšuje koncentráciu a vytrvalosť bez nárastu cukru ako mnohé energetické nápoje,“ uvádza odborník.
Denne odporúča vypiť 2 až 3 šálky nápoja.
10. Chia semienka
Chia semienka sú malé, ale silné. Podľa Tateosiana „chia vytvára v žalúdku gél, ktorý spomaľuje vstrebávanie sacharidov, vyrovnáva krivku glukózy a udržuje pocit sýtosti“.
„Získate aj rastlinné omega-3 (ALA) a niekoľko gramov bielkovín, ktoré spoločne podporujú protizápalové procesy a udržiavanie energie,“ hovorí Tateosian.
Odborník odporúča pridať 1-2 polievkové lyžice semienok do jogurtu alebo smoothies.
Už skôr My informoval o 10 produktoch, ktoré rýchlo zasýtia. Reč je o vajíčkach, gréckom jogurte, odtučnenom tvarohu, ovsených vločkách, bobuľovom ovocí a podobne. Porcia týchto potravín má menej ako 100 kalórií, preto ich odborníci na výživu odporúčajú konzumovať počas chudnutia a na zabezpečenie lepšieho zasýtenia.
