Zaradenie konzervovaných rýb do vášho jedálnička je jednoduchý a účinný spôsob, ako využiť mnohé výhody omega-3.
Losos aj tuniak sú cenovo dostupnými zdrojmi bielkovín a zdravých tukov / : depositphotos.com
Konzervy s rybami, ako je tuniak a losos, sú skvelým produktom, ktorý môžete mať v špajzi. Nielenže je pohodlný a cenovo dostupný, ale je aj bohatým zdrojom dôležitých živín, ako sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné na udržanie zdravia mozgu, zníženie zápalov a potenciálne zníženie rizika srdcových ochorení.
Publikácia Health zistila, ktoré rybie konzervy sú najzdravšie.
Koľko omega-3 obsahuje konzervovaný tuniak
Konzervovaný tuniak je jedným z najobľúbenejších morských produktov na celom svete a niet divu. Je univerzálny, cenovo dostupný a je dobrým zdrojom omega-3.
Tuniak obsahuje dva hlavné typy omega-3 mastných kyselín: DHA (kyselinu dokozahexaénovú) a EPA (kyselinu eikosapentaénovú), ktoré sú spojené so zlepšením zdravia srdca a znížením zápalov.
Obsah omega-3 v tuniakovi sa však môže líšiť v závislosti od druhu:
- svetlý tuniak obsahuje približne 0,2-0,3 gramu omega-3 na 3 unce, čo je približne 85 gramov;
- tuniak biely – približne 0,8-1,0 gramu na 3 unce;
- Ahi (žltoplutvý) tuniak obsahuje približne 0,3-0,5 gramu omega-3 na 3 unce;
- tuniak biely zvyčajne obsahuje viac omega-3, ale môže mať aj vyššie množstvo ortuti.
Koľko omega-3 obsahuje konzervovaný losos
Konzervovaný losos sa zvyčajne vyrába z tuleňov alebo ružového lososa, ktoré sú bohaté na srdcu prospešné tuky a majú vysoký obsah DHA a EPA.
V priemere 85 gramov konzervovaného lososa obsahuje:
- tulene – približne 1,0-1,2 gramu omega-3;
- ružový losos – približne 0,7-1,0 gramov omega-3.
Výhodou lososa je, že má trvalo vyšší obsah omega-3 ako väčšina konzervovaného tuniaka. Okrem toho je konzervovaný losos často dostupný v prirodzenejšej, celozrnnej forme, čo môže prispieť k príjmu mikroživín, ako je vápnik.
Čo je lepšie – konzervovaný tuniak alebo losos
Pri porovnávaní konzervovaného tuniaka a lososa je potrebné zvážiť okrem omega-3 aj ďalšie faktory:
- Obsah ortuti. Ortuť predstavuje problém, pretože sa môže hromadiť v rybách, najmä vo veľkých dravých druhoch. Konzumácia rýb s vysokým obsahom ortuti môže poškodiť nervový systém a narušiť vývoj mozgu malých detí a nenarodených detí. Tuniak, najmä biely tuniak, má tendenciu obsahovať vyššie množstvo ortuti. Bezpečnejšou voľbou je svetlý tuniak. Losos má zvyčajne veľmi nízky obsah ortuti.
- Bielkoviny. Ryby sú vynikajúcim zdrojom kompletných bielkovín, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre telo. Jedna porcia tuniaka obsahuje približne 22-24 gramov bielkovín. Losos má o niečo menej – približne 17-20 gramov na porciu.
- Sodík. Nadmerný príjem sodíka predstavuje problém, pretože môže viesť k vysokému krvnému tlaku, čo zvyšuje riziko srdcových ochorení a mŕtvice.
- Antioxidanty. Losos je bohatý na astaxantín, antioxidant, ktorý podporuje zdravú pokožku a imunitu a môže dokonca zmierňovať zápaly.
- Vitamín D. Losos je vynikajúcim zdrojom vitamínu D. Zatiaľ čo 85 gramov svetlého tuniaka obsahuje 231 IU, rovnaké množstvo divokého lososa obsahuje takmer dvakrát toľko – 447 IU.
Už skôr My napísal, že skúsený kuchár vymenoval 9 druhov rýb, ktoré neodporúča kupovať.
